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（一）熊经鸟伸延年益寿
我国古代的徒手体操叫做导引，包含有今人所说的气功。导引的原意是“导气令和，引体令柔”，就是指呼吸结合身体运动的体操，这是我国古代强身除病的一种养生方法。后来道家扩大了导引的概念，将各种的养生方法部称之为导引了。
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在叙述导引的产生与发展之前，先谈谈我国古代养生思想的演变。因为导引本是从养生的目的出发，”吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已”。
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从已知的材科看，我国在西周初年开始有了养生观念。殷未遗民箕子所写的《洪范》一书中，提到了五福：“一日寿，二日富，三日攸好德，四日康宁，五日考终命。”其中的寿命长、没有祸害和残病、终老在家里，都是和养生育联系的。
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在西周的颂歌里，已有了“万寿无疆”“如南山之寿”等颂词。到了春秋末年，在孔子的《论语》中，已经提到了饮食卫生：即不饮过量的酒，不吃腐败的食物，按时作息和饮食等。这就开始有了养生的具体措施。
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据《说苑》记载：鲁哀公问孔子，”有智者寿乎？”孔子日：“然”。理由是：智者懂得，如果不按时作息，不节制饮食，不适度劳逸，都会引起疾病而死亡。从这段话中可以知道，古代人已经明白养生是门学问，懂得养生之道。
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我国最早的医书《黄帝内经》，部分篇章撰写于战国时期，书中说：”故圣人不治已病治未病。夫病已成而后药之，譬犹渴而穿井，不亦晚乎！”作为一部医书，不仅提到预防的重要性，而且还提出许多预防的措施：”法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱而终其天年。”“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。此五久劳所病也。”这说明当时社会对养生科学已经有了相当正确的认识。
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在战国时期，人们通过实践还认识到运动是养生的最好方法。《荀子·天论篇》说：“养备而时动，则天不能病。养略而动罕，则天不能使之全。”这里已有了较全面的养生观点。
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营养完备而又经常的活动，就是老天爷也不能使之生病：营养不足而又不经常活动，就是老天爷也不能使之安全。在”死生由命，富贵在天”的天命论流行的年代，没有朴素的唯物主义思想是说不出这种符合科学的道理的。
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《吕氏春秋·尽数篇》说：“流水不腐，户枢不蠢，动也。形气亦然。形不动则精不流，精不流则气郁。”天地万物都在运动，人体也需要运动。人体的外部运动能促进人体内部精、气的流动，从而增进健康。正是在这种生命在于运动的思想推动下，战国时期才有了专门研究养生的“导引之士”。
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他们通过研究和观察，模仿生物活动，创造了熊攀树、鸟伸翅的象形动作，以操练身体；并且有了“乃自强步，日三四里，少益嗜食，和于身”的散步消食健胃法。
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天津市历史博物馆藏的战国时代的玉现行气铭中说：“行气，深则蓄，蓄（天津历史博物馆藏）（天津历史博物馆藏）则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天。天机春在上，地机春在下。顺则生，逆则死。”这是我国现存最早的有关导引行气的记载，时间约在二千五百多年前。
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（二）《养生论》与五戏禽
1973年，考古工作者在湖南长沙马王堆汉墓中，发掘出一卷丝织画，其中一幅是《导引图》，图中有四十多个导引动作，图侧并有文字说明。这幅图是迄今我国考古发现的时代最早的健身图谱，也是世界上最早的体操图解。它为研究我国独有的”导引”疗法的源流和发展，提供了极有价值的资料。
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据《庄子》记载，战国时的导引动作只有”熊经鸟伸”。而西汉的《导引图》上已有了四十多个动作，说明秦汉之际导引曾有一个大发展。练习导引有益于健康，能够增寿延年。
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桓谭《新论》记载，汉文帝时有个盲乐师叫窦公的献《乐书》。他是战国时魏文侯的乐师。活了一百八十岁。他的长寿经验就是“臣导引，无所服饵”。导引可以延年益寿，为汉初上层阶级所重视。据《史记·留侯世家》记载，汉初的功臣张良在辅佐刘邦得了天下之后，不贪图富贵，却要与赤松子游，“学导引，辟谷轻身”，把导引当成为长生不老的手段。
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事物的发展总是不平衡的，各人的认识也有很大差异。导引虽显示了其延年益寿的作用，但西汉的封建统治阶级所希求的是比长命百岁更进一步的长生不老、永远不死。导引满足不了他们的要求，便盛行了求神仙、吃仙药的所谓“养生”方法。
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在马王堆和《导引图》一起出土的还有《法谷食气篇》。西汉初的张良在练导引的同时也”辟谷轻身”。汉武帝刘彻则更有甚之，派方士觅不死之药。他在花了许多钱都无丝毫效验之后，终于觉悟到，“天下岂有神仙，唯节食服药差可少病耳”。节食服药虽可养生，但并不是养生的好办法。
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东汉时服药养生之风极为盛行。魏晋时流行的五石散就是东汉时发明的。连王充这样的唯物主义学者，也是采取“闭明塞聪，爱精自保，适辅服药引导，庶冀性命可延”的养生方法。到了三国时期，人们又从实践中认识到，运动才是最好的养生方法。
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魏武帝曹操广召天下学者以研究养生方法。其中著名的学者甘始能“行气导引”，把气功和体操结合起来。封君达号青牛道人、创造小劳木。他的理论是：“体欲常劳，劳勿使极。食欲常少，少勿使饥。”名医华佗总结了两汉的导引，真正采撷了导引的精华，编制成”五禽戏”。他认为，“人体欲得劳动，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。”
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三国时候，在广泛研究养生学并总结两汉养生经验的基础上，产生了我国第一部养生学著作，即嵇康的《养生论》。嵇康是曹操的重孙婿，在司马氏已经掌权的时候，他在政治上受到压抑，故把精力花在研究文学、音乐、养生等方面。
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嵇康的《养生论》提出了养生要注意三个方面：即“服食养身”，注意食物营养：“慎众险于未兆”，节制生活起居以防疾病；”形神相亲，表里俱济”，即既注意身体锻炼，又要保持内心的精神愉快。嵇康的《养生论》开创了我国的养生学，成为唐宋以后研究养生学的基础。
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东晋的葛洪，自号抱朴子，是道家金丹派的始祖。他虽然醉心于炼丹服药，成神成仙，但又是个医学家，相信嵇康的“形神相亲”说，他在《抱朴子》书中提出：”神犹君也；血犹臣也，气犹民也”，”呼吸导引，可以延年”。在他的《抱朴子·杂应篇》中记载，“清晨建齿三百过者，永不摇动。能龙导虎引，则聪不损也。熨以阳光，是明目之道。”这是我国最旱的关于按摩功的记载。
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我国最早的医书《黄帝内经》中虽提到“其病多痞厥寒热，其治宜导引按脐（摩）”，但缺乏具体动作，葛洪第一次用文字记录了”叩齿”、”熨目”等按摩动作，为唐以后按摩功的发展奠定了基础。
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（三）八段锦和按摩功
按摩功到了唐代，便成为正规医疗保健体操。《新唐书·百官志》载，当时在太医署之下有”按摩博士一人，按摩师四人，并从九品下，掌教导引之法。”
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唐代大医学家孙思逸在所著医书《备急千金要方》中，也记叙了按摩功的疗疾保健作用。他说，天竺按摩法十八势，老子按摩法五十二势。老人一日依法按摩三遍者，补益延年，能食、眼明、轻捷，不复疲乏。孙思逸所说的按摩功，也是包括了徒手体操动作的。
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现在留传的《逍遥子导引诀》（不知出于何人手笔）就基本上包括了我国古代的按摩功：”水潮除后患（以舌抵上颚），火起得长安（以意导气），梦失封金匮（按摩肾俞穴），体衰守玉关（静坐凝神），鼓呵消积聚（由胸臆呵出秽气），兜体冶伤寒（两手按揉外肾），叩齿牙无疾（上下牙齿叩击），升冠鬓不班（两手指按搓额际），运睛除眼臀（眼球转动），掩耳去头旋（两手掌掩耳，手指轻敲枕骨），托踏应轻骨（原地踏步或坐式空踏），搓涂自美颜（两手涂搓面部），闭摩通滞气（以手按摩腹部）。凝固抱丹田（睡前不胡思乱想），淡食能多补（不吃过份刺激的食物），天心得大还（保持乐观的情绪）。”
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随着社会文化科学的发展，宋代研究养生学的人越来越多了，特别是有些文学家，如欧阳修、苏东坡、沈括等，都很重视运动对健身的作用，也都撰写了一些有关养生的著作。
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南宋诗人陆游，在他的诗篇中曾多次提到他老年实行按摩功：”不动成果卧，微劳学鸟伸”：“呼童按摩罢，依壁欠伸余”；”未害朵颐临俎肉，但妨叩齿诵仙经”。
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由于陆游年轻时喜爱击剑、打球、骑马、狩猎等活动，老年时又坚持实行按摩功，使他虽老而不衰。他说，”老夫垂八十，岩电尚爛爛：孤灯对细字，坚坐常夜宋代，在总结历代实践经验的基础上，编成一套《八段锦》体操。南宋人晁公武在《郡斋读书志》中说：“《八段锦》一卷，吐纳导引术也。不题撰人。”《八段锦》在宋代就有了刊本，但是没有作者的姓名。而明刊本的《八段锦》却有了序言，说是南宋名将岳飞手下的大将牛皋得自神仙的传授。
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这当然是附会之说。《八段锦》有文八段和武八段之分，都有口诀传授，简便易行.武八段是：”两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”这一套动作是从上肢开始，依次为腰、腹、背、下肢的全身运动，基本上符合现代科学编制徒手体操的原则。《八段锦》是我国九百年前的体操。由此可见，古代人们对于祛病延年方面的研究，是有独到的成就的。
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（四）太极拳
在文化科学发展的推动下，明清养生学得到更为广泛的发展。《八段锦》虽在宋代就有了刊木，但作者不敢写上自己的名字，也没有序言。明清时代有单行本《八段锦》和《易筋经》，明代还有专门辑录养生之道的书，如周履靖的《夷门广犊》、高濂的《遵生八笺》等，都收录了不少我国古代锻炼身体的方法和养生格言。
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到了清代，有潘霨刊刻的《内功图说》，辑入了”文八段”和“十二段锦”等多种锻炼身体的方法。总督王祖源在《内功图说》序言中说，”能日行一二次，无不身轻体健，百病皆除。从此翔洽太和，共登寿域，不甚善乎！”这表明当时社会上对身体锻炼有了更深的认识。
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明清两代养生学发展最大的成就是创编了《太极拳》，并开展了太极拳运动。关于《太极拳》创编的年代，有几种不同的说法，一般人认为是明末清初河南温县陈家沟人陈王廷创编的。《温县志》载陈王廷的《遗词》，其中有这样一段：“到而今，年老残喘，只落得《黄庭》一卷随身伴。闷来时造拳，忙来时耕田，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便。”
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太极拳取名来源于宋代哲学的《太极图说》：”无极而太极。太极动而生阳，静而生阴。一动一静，互为其根。”明代的内家拳主练气，以静为主；外家拳主练力，以动为主。太极拳吸取内外家拳术的精华，刚柔相济，动静结合，“一动一静，互为其根”，所以称之为太极拳。
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太极拳创编的目的是：“欲天下豪杰，延年益寿，不徒作技艺之未也。”“详推此意终何在，延年益寿不老春。”但拳势的套路动作，还是以击技为主，”佯输诈走谁云败，引诱回冲致胜归。”“任他巨力来打我，牵动四两拨千斤。”
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在太极拳家的传说中，也流传不少以静制动、战胜强敌的故事。把太极拳进一步改编，去掉其击技成份，使之成为强身保健的拳木，并加以推广传播的，是道光咸丰年间河北省永年县人杨露禅。杨露禅出身贫苦，自幼卖身与陈家沟人陈德瑚家为僮，得从陈长兴学拳。拳艺学成后，到北京以教拳为生。他所教的对象多是王公贵族。他们学拳的目的是为了养生健身，并不善于纵跳奔腾。于是杨露禅进一步改编太极拳的套路、动作姿势，使其更适合于养生健身的练习，称之为杨氏大架。
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在此之后，河北省永年县人武禹襄、完县人孙禄堂、满族人吴鉴泉，也都根据隍身练习的要求改编了太极拳势，遂使太极拳具有多种流派风格，而更加广为流传。
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现在太极拳运动已经受到世界各国人民的欢迎。经过养生科学家的分析鉴定，认为太极拳是世界上一种最好的健身运动。它具有锻炼身体的多种功能，内功和外功结合，使呼吸、意念与运动三者和谐统一，“以意导气，运动四肢，气遍全身”。它的动作和缓而又连绵不断，“行同乎流水，如长江大河滔滔不绝”。运动量可大可小。适合于各种不同年龄，不同体质的人从事锻炼。
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它既可单练（有太极拳、太极刀、太极剑），又可对练，“人进我退，随势起落”，富有极浓的趣味。
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增强体质，促进健康，是体育的一个本质属性。我国在二千五百年前就认识了生命在于运动这个真理，创造了“熊经鸟伸”的健身体操，随着社会文化科学的发展，相继创造了”五禽戏”、“按摩功”、“八段锦”、”太极拳”等丰富多彩的体操形式，极大地增进了人民的身体健康。
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